J’ai longtemps cherché une méthode pour me détendre, pour lâcher toute cette tension qui s’accumule naturellement au fil du temps, de la journée, de la semaine. À force de chercher, d’essayer de nombreuses méthodes de relaxation, j’en suis arrivé à la plus efficace à mon sens sur un temps court : respirer d’une manière contrôlée, un peu plus lente, un peu plus profonde et surtout d’une totale régularité. J’ai appris cette méthode en m’entraînant avec le capteur et le logiciel de cohérence cardiaque de Heartmath, qui offrent l’avantage de montrer sur une courbe en sinusoïde le résultat physique instantané de mon travail. Plus la courbe est régulière, plus je suis en « cohérence » et plus je me détends. Mais je n’ai pas toujours le système sur moi, et j’ai fini par me rendre compte que je n’ai pas forcément besoin de l’application et du capteur pour y parvenir, une certaine forme de respiration donne les mêmes résultats.

 

Que m’apporte ce type de relaxation ?

Comme pour beaucoup de personnes, la vie quotidienne moderne, surtout urbaine, est naturellement stressante, et en attendant de vivre dans un monastère isolé ou en pleine nature (peut-être pour mes vieux jours), le stress et les tensions s’installent sans que je puisse vraiment y faire grand-chose. Bien sûr le sport, et surtout la méditation sont les voies royales pour lâcher ces tensions et revenir à un état d’être plus fluide, mais parfois je n’ai simplement pas le temps de méditer longuement, et j’ai besoin d’un outil rapide et pratique pour revenir au vrai « moi-même ».

Cela m’aide aussi à revenir à ma réalité présente, à me poser ici, là où je suis et non dans un mental stressé qui tente de tout résoudre. Il faut vraiment arrêter la machine de temps en temps, même quelques minutes suffisent pour qu’elle se remette à fonctionner plus sereinement.

Et c’est aussi un bon moyen de préparer une séance de méditation, de changer rapidement d’état d’être. C’est facile, car je suis sur le plan physique, mécanique du corps, et la réponse est automatique. Et cela offre l’avantage d’être simple.

Comment pratiquer cette respiration-détente en sinusoïde ?

Relaxation détente respiration

  1. D’abord, je ne pense plus à rien, je fais le vide dans mon esprit autant que possible. Je sais, facile à dire, plus dur à faire, mais il n’y a pas là de véritable challenge. C’est juste l’idée qui compte : celle de ne penser à rien, de s’éloigner dans son mental de tout ce qui y tourne, du vide, du présent, de la pièce où l’on est, du fauteuil sur lequel on est assis, des bruits ambiants, du présent.
  2. Ensuite, je fais attention à n’y placer aucune intention réelle, je n’attends rien de particulier pour ce petit exercice sans importance. Je me détache de toute attente, on verra bien ce qu’il s’y passera. Mon mental est déjà assez tendu comme cela (a priori), je ne vais pas en rajouter. Je n’ai aucun objectif, je ne veux rien, je fais le contraire de ce que je fais d’habitude. C’est déjà pas mal et me fera une pause.
  3. Puis, je laisse mes poumons se vider jusqu’au bout, en conscience, et une fois vidés, je reste en bas, là, les poumons vide, et ne prends pas d’inspiration. Je reste comme cela sans forcer bien sûr, jusqu’à ce que mon corps décide lui même d’inspirer, par réflexe automatique. En général pour prendre une plus grande inspiration et c’est là que le cycle s’enclenche tout seul sans aucun effort.
  4. Maintenant, je vais laisser mon corps inspirer et expirer, j’en suis juste l’observateur. Je ne force pas, je ne « veux » pas, je le laisse faire, mais je l’observe. L’idée est de parvenir à ce que le passage entre l’inspiration et l’expiration soit le plus imperceptible, « arrondi », neutre possible, sans aucune cassure ou pic. C’est-à-dire que je vais rester en haut, ralentir, ralentir encore, et plus mes poumons se remplissent d’air, plus je ralentis. Je n’ai pas trop le choix, car mes poumons sont pleins d’air, mais je laisse mon corps continuer quand même, de plus en plus doucement. Jusqu’à rester là un court instant, les poumons ouverts, en suspension en haut de mon inspiration, sans bouger. Je ne bloque rien, surtout pas, je reste autant que possible dans cette suspension aérienne. Mais je ne force pas non plus, je ne m’oblige pas à rester les poumons gonflés d’air. C’est une sorte de suggestion que je propose à mon corps, s’il est d’accord, pour rester là, en haut, en l’air, s’il apprécie. Et en général, il apprécie, car cette suspension inhabituelle pour le corps est aussi quelque part une suspension du temps, une suspension des habitudes, un arrêt, une pause. C’est un cadeau que l’on se fait, avec humilité et sincérité. Mais toujours sans forcer, comme ça, presque pour le plaisir.
  5. Puis, quand le corps en a envie (pas question de s’asphyxier !), le décide, je relâche l’air des poumons, j’expire tout, comme mon corps le souhaite, rapide ou lent, mais en général un peu plus rapide que l’inspiration qui elle demande un léger effort. L’expiration est un relâchement, celui de l’air de mes poumons, mais aussi celui de toutes les tensions, de toutes les peurs, de tout ce qui encombre le mental, de tout ce qui est en trop. Mais je veille à toujours à ne penser à rien, je n’essaie pas d’induire, ou de forcer l’idée que je recrache par mes poumons à ce moment-là toutes mes énergies négatives, je reste dans le neutre, le sincère, l’acte réel, physique, présent et non mental, nu. Je fais, je ne pense pas que je fais, je ne réfléchis pas à ce que je fais. Je fais. Ce n’est pas pareil. Et le ressenti dans ce « neutre » est plus profond. Le résultat aussi, je crois. Donc, je laisse mon corps expirer, expirer, expirer encore, de plus en plus lentement, jusqu’à ce qu’il se pose, en bas, de lui-même, comme une feuille qui tombe d’un arbre et se pose en douceur sur un sol en mousse. Et, comme je l’ai fait en haut, je vais autoriser mon corps à rester quelques instants en bas, pour qu’il se pose un peu, se repose peut-être, je ne force pas, je ne pense à rien, je reste là, en bas, au fond, de quoi je ne sais pas, de moi, là où tout est calme, silencieux, où il n’y a plus aucune agitation, où je suis en contact avec quelque chose de plus profond que juste mon corps. Tout cela a l’air long exprimé comme cela, mais ce point bas n’est qu’un court instant en fait, il ne s’agit que d’un moment, léger et subtil, mais il se passe quelque chose durant ce court instant de pause. Et comme pour le point haut, je ne force rien, je me m’oblige pas à rester longtemps en bas les poumons vides, je laisse mon corps décider quand reprendre son souffle, et sa vie. L’idée principale étant uniquement que ce passage en bas soit sans aucune cassure, qu’il soit imperceptible, arrondi, doux.
  6. Je poursuis ainsi en cycles réguliers et sinusoïdaux mes inspirations et expirations, tout en douceur, et en restant suspendu comme cela sur les points hauts et les points bas, je m’imagine souvent en train de dessiner une sinusoïde, la plus parfaite possible (le seul écart que j’autorise à mon mental toujours affamé de pensées), et cette régularité, ce rythme régulier de points hauts et bas invisibles, en ne pensant à rien, m’apaisent, calment mon mental, et posent mon corps.
  7. Petit à petit, et si j’en ai le temps, je tente de ralentir ces sinusoïdes, c’est-à-dire que je ralentis, sans jamais rien forcer bien sûr. Je suggère vaguement l’idée que je pourrai réaliser ces courbes un tout petit peu plus lentement, rien de plus. Peut-être de rester un peu plus longtemps en bas, ou sur un point haut, petit à petit. Quand je parviens à faire cela, il se passe vraiment quelque chose de plus : mon corps commence vraiment à se détendre, mon ventre, mes intestins, mon diaphragme, mon système nerveux se relâchent, je sens que je me pose, et c’est très agréable. Il ne m’est pas toujours facile de ralentir comme cela mon rythme sans forcer, sans manquer d’air, en laissant mon corps faire, c’est pour cela que je ne tente que de « suggérer » à mon corps de ralentir un tout petit peu pour la prochaine inspiration, bref, tout en douceur.

Pourquoi est-ce que ça marche ?

L’effet de relaxation le plus puissant de cette respiration en sinusoïde est l’association de ne penser à rien (le corps se détend déjà naturellement dès que le mental se pose un peu) avec l’effet de la cohérence cardiaque. Je ferai un prochain article sur la cohérence cardiaque, mais en deux mots, il s’agit de réguler les battements de son cœur, qui sont le plus souvent erratiques : le cœur accélère, puis ralentit, puis accélère à nouveau, tout le temps. Et quand on parvient à réguler ces accélérations et ces ralentissements, alors tout notre corps se régule, se pose, notre esprit se calme, le stress disparaît. Et les systèmes nerveux et hormonaux se régulent mieux, le diaphragme se détend, les muscles se relâchent, surtout ceux du visage, du cou, du dos et l’on obtient un fort relâchement autant du corps, du système nerveux, que du mental.

En général, je fais cet exercice de détente sur un temps relativement court, de 10 à 20 minutes. 10 minutes pour lâcher du stress en journée, le soir avant de dormir (je m’endors assez vite quand je pratique cette respiration dans mon lit), et 15-20 minutes si je fais cela en préparation d’une méditation. Cette respiration m’aide bien aussi en cas d’insomnie, parfois je me réveille trop tôt le matin, et pratiquer de la sorte occupe le temps, me permet de me rendormir, et j’observe souvent un état plus détendu, plus léger la journée qui vient.

Je trouve également cette méthode de respiration plus efficace que la respiration en carré, plus connue, où l’on reste le même temps (ou plus) en zone de suspension ou en zone de vide que le temps d’inspiration et d’expiration. En effet, elle apporte plus de régularité, de souplesse, et offre une manière plus aisée, plus fluide  et plus douce pour centrer l’esprit sur sa respiration, plutôt que le laisser vagabonder.

Et pour ne pas rajouter une tension due au temps qui passe, car je pratique sur un temps déterminé à l’avance, j’utilise une petite appli sur mon iPhone : Insight Timer, très pratique, qui décompte le temps avec de nombreuses possibilités, et avec des sons très bien enregistrés de bols tibétains.

Pour aller plus loin :

Si vous essayez cette respiration, j’aimerais bien avoir votre feed-back, votre ressenti, savoir ce que vous en pensez. Peut-être avez-vous quelque chose à y ajouter ? Merci de laisser vos commentaires ci-dessous. À bientôt.